朱偉菁營養師

現在路跑、健身正流行，也因此吹起了戶外運動風，在炎熱的夏天運動，可別忘了要補充足夠

的水分以避免中暑脫水喔~！健康成人每天該喝多少水呢？

建議每公斤體重×30~40毫升，其中水份包含水果、湯、飲料等，若有運動則需額外補充水分，

其中可分為運動前、中、後來補充水分。

運動補水三步驟：

●運動前：

運動前為了預防之後脫水，應在運動前幾個小時，就應該補充白開水囉，不過提醒大家這時避免

補充飲料、含鹽巴飲料（運動飲料）或含高鹽份點心，為了避免增加口渴感覺及體液滯留（水腫）

情況喔！

●運動中：

在運動過程中，會因為流汗導致水分及鹽分的流失，國際奧林匹克委員會（IOC）建議在運動期間

水分流失避免>體重2%，因此建議少量多次補充水分，運動<60分鐘每5~20分，補充150~200ml水

每小時補充500~2000ml水，運動>60分鐘飲品的補充可選擇含鹽份碳水化合物的飲品如運動飲料

補足流失的鹽分。

●運動後：

運動後，水分的補充，以體重流失量來計算，每流失1kg體重，則補充1500ml水分，

舉例：60kg（運動前）>59kg（運動後），則水分補充1500ml，飲品的選擇可補充

含鹽份碳水化合物飲料（運動飲料）或含鹽份點心，可幫助快速恢復流失的鹽分及水分

的保留，但若是想減重者可以白開水加入鹽巴即可，避免攝取飲料如運動飲料中過量的糖分喔！

參考資料:
Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the

American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the

International Society for Sports Nutrition

S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16

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